Błonnik – rodzaje i bezpieczne wprowadzenie do diety

  • przez
co zawiera błonnik

Błonnik jest bardzo ważnym elementem zdrowego odżywiania, który niestety większość ludzi nie dostarcza do organizmu w wystarczającej ilości z pożywieniem. Błonnik występuje naturalnie w roślinach, ale w przeciwieństwie do innych węglowodanów, do których może być zaliczany, nie jest rozkładany na cukry w Twoim organizmie. W rzeczywistości, błonnik nie jest wcale trawiony! Niemniej jednak odgrywa kluczową rolę w Twoim odżywianiu.

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Każdy rodzaj błonnika przynosi organizmowi wiele korzyści.

Aby prowadzić zdrowszy tryb życia, powinnaś spożywać oba rodzaje błonnika. Większość błonnika podlega fermentacji (zarówno rozpuszczalny, jak i nie). Możesz myśleć o fermentacji jako o ekwiwalencie obiadu w świecie bakterii jelitowych. Nie martw się, to dobre bakterie zwane probiotykami, które podczas fermentacji wytwarzają składniki odżywcze wykorzystywane przez Twój organizm, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają metabolizm.

Błonnik pomaga również zmniejszyć apetyt na cukier, dlatego jest to jeszcze jeden żołnierz, który pomaga Ci walczyć z uzależnieniem od cukrów

Korzyści nierozpuszczalnego błonnika:  

Źródła nierozpuszczalnego błonnika

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że średnie spożycie błonnika w Polsce szacuje się przeciętnie na poziomie 15g dziennie.

Zalecenia do spożycia błonnika:

Korzyści rozpuszczalnego błonnika:  

Źródła rozpuszczalnego błonnika

Jak dodać więcej błonnika?

Oczywiście możesz kupić błonnik w czystej postaci i dodawać go każdorazowo do posiłków, albo możesz wybrać sposób bardziej naturalny – aby dostarczyć niezbędny błonnik z codziennym pokarmem. Kolejną rzeczą jest tempo wprowadzenia zmian. Musisz wprowadzać błonnik stopniowo i uważać, aby nie dodać go zbyt wiele – co również może być niezdrowe. No to jak to najlepiej zrobić?

Jeśli Twoje obecne odżywianie jest ubogie w błonnik, powinnaś stopniowo zwiększać jego spożycie, dodając do posiłków nie więcej niż 5 g błonnika dziennie, aż osiągniesz planowany poziom (czyli 25 g dziennie dla kobiet). Szybsze tempo zmian może prowadzić do wzdęć i zmian w wypróżnianiu. Kiedy tak się stanie, należy zmniejszyć spożycie błonnika i zacząć je zwiększać w wolniejszym tempie. Ważne jest, aby pamiętać o piciu większej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika, zwłaszcza jeśli jest to rodzaj rozpuszczalny.

No tak, ale jak oszacować ile błonnika już spożywasz? No będzie trochę matematyki… Jeżeli uczestniczysz w programie Sugar Detox, wybierz dzień ze swojego dziennika żywieniowego, gdy posiłki najbardziej odzwierciedlają Twoje dotychczasowe odżywianie. Jeżeli nie uczestniczysz w Programie – postaraj się określić przeciętny dzień – co zwykle jesz i w jakich ilościach.

Następnie, możesz skorzystać z tabelki poniżej, aby wyliczyć mniej więcej ile błonnika dotychczas zawierało Twoje jedzenie: 

Zawartość Błonnika w wybranych produktach

Wartości pokazane są w gramach z podziałem na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Kolumna "Ilość" pokazuje porcję jedzenia do której zawartość jest podana (np. zawartość błonnika w 1 szklance produktu).
Kolumna Błonnik (całość) pokazuje ile gram błonnika jest w porcji jedzenia
Kolejne 2 kolumny pokazują odpowiednio podział na zawartość błonnika nierozpuszczalnego i błonnika rozpuszczalnego.
Tabela zawiera ponad 100 pozycji. Możesz zmienić ile pozycji jest widocznych na raz, sortować wszystkie kolumny rosnąco bądź malejąco a także wyszukiwać poszczególny artykół żywieniony czy nawet zawartość błonnika (liczba).
Artykół ŻywieniowyIlośćBłonnik (całość)NierozpuszczalnyRozpuszczalny
Nasiona lnu1 szklanka25.511.713.8
Awokado (Floryda)1 średnie1713.943.06
Migdały1 szklanka15.914.31.6
Nasiona słonecznika1 szklanka13.410.72.7
Daktyle1 szklanka13.411.22.2
Nasiona sesamu1 szklanka11.78.82.9
Komosa ryżowa (gotowana)1 szklanka9.38.11.2
Awokado (Kalifornia)1 średnie9.25.83.4
Guawa1 szklanka8.97.41.5
Marchewka (ugotowana)1 szklanka5.232.2
Brokuł (gotowany)1 szklanka4.62.32.3
Gruszka1 średnia41.82.2
Morele1 szklanka3.71.72
Jabłko ze skórką1 średnie3.72.71
Ryż brązowy (ugotowany)1 szklanka3.53.30.2
Buraczki (gotowane)1 szklanka3.41.42
Kapusta (zielona, ugotowana)1 szklanka3.41.91.5
Kalafior (gotowany)1 szklanka3.42.50.9
Grzyby (gotowane)1 szklanka3.43.10.3
Marchewka (surowa)1 szklanka3.31.71.6
Dynia piżmowa (gotowana, pieczona)1 szklanka3.31.91.4
Pomarańcza1 średnia3.11.31.8
Kapusta (czerwona, ugotowana)1 szklanka31.71.3
Cebula (biała, żółta bądź czerwona - surowa)1 szklanka2.91.11.8
Carambola (starfruit)1 szklanka2.91.61.3
Tempeh (fermentowana soja)30 gr2.91.61.3
Ryż (dziki, ugotowany)1 szklanka2.92.60.3
Grejpfrut1 średni2.80.52.3
Banan1 średni2.82.10.7
Kukurydza (ugotowana)1 średnia2.82.30.5
Papryka (zielona, surowa)1 szklanka2.71.61.1
Jarmuż (gotowany)1 szklanka2.61.21.4
Kiwi1 średnie2.620.6
Śliwka1 średnia2.51.21.3
Zukinia (gotowana)1 szklanka2.51.41.1
Bakłażan (gotowany)1 szklanka2.51.80.7
Jabłko bez skórki1 średnie2.41.70.7
Kiwi1 szklanka21.30.7
Seler (surowy)1 szklanka21.30.7
Pomidor (zielony, surowy)1 szklanka21.80.2
Pomidor 1 szklanka21.80.2
Rzodkiewka (surowa)1 szklanka1.91.40.5
Kasza gryczna (nieugotowana)1 szklanka16.914.62.3
Kasztan1 szklanka16.713.23.5
Soczewica (ugotowana)1 szklanka15.614.41.2
Orzechy ziemne1 szklanka13.210.52.7
Orzechy Makadamia1 szklanka12.59.92.6
Fasola gotowana1 szklanka8.86.22.6
Nasiona dyni1 szklanka8.86.42.4
Jęczmień (ugotowany)1 szklanka8.56.71.8
Maliny1 szklanka8.47.50.9
Kasza bulgur (gotowana)1 szklanka7.96.61.3
Ziemniak Słodki (gotowany)1 szklanka7.64.82.8
Yams, cooked1 szklanka7.64.82.8
Jeżyny1 szklanka7.66.21.4
Jabłko (suszone)1 szklanka7.53.44.1
Proso (ugotowane)1 szklanka6.55.31.2
Brukselka (ugotowana)1 szklanka6.42.53.9
Owoc Kaki1 średni6.15.30.8
Kapusta kiszona1 szklanka5.93.92
Figi1 szklanka5.82.83
Orzechy włoskie1 szklanka5.841.8
Szparagi (gotowane)1 szklanka5.62.23.4
Jabłko (upieczone ze skórką, niesłodzone)1 średnie5.441.4
Szpinak (ugotowany)1 szklanka5.44.31.1
Kasha gryczana (ugotowana)1 szklanka5.34.60.7
Cykoria (gotowana)1 szklanka5.23.71.5
Orzechy Nerkowiec1 szklanka4.94.50.4
Żurawina1 szklanka431
Borówka1 szklanka3.93.50.4
Fasolka strączkowa (zielona, gotowana)1 szklanka3.72.11.6
Wiśnie1 szklanka3.32.31
Truskawki1 szklanka3.32.40.9
Kuskus gotowany1 szklanka2.72.10.6
mąka z otrębów jęczmiennych1 szklanka10095.74.3
Figi suszone1 szklanka24.316.38
Groch łuskany (gotowany)1 szklanka16.314.12.2
Orzeszki pistacje1 szklanka13.810.43.4
Fasola edamame (gotowana)1 szklanka7.64.23.4
Orzechy brazylijskie1 szklanka7.55.71.8
Suszone pomidory (bez oleju)1 szklanka6.660.6
Suszone pomidory (w oleju)1 szklanka6.45.80.6
Rodzynki1 szklanka6.24.51.7
Mandarynka1 szklanka4.52.71.8
Mango1 średnie3.72.21.5
Papryka (czerwona, surowa)1 szklanka31.91.1
Ziemniak gotowany (ze skórą)1 szklanka31.81.2
Ziemniak pieczony (ze skórą)1 szklanka2.91.71.2
Ziemniak gotowany (bez skóry)1 szklanka2.81.21.6
Seler (ugotowany)1 szklanka2.41.70.7
Nektarynka1 średnia2.21.40.8
Brzoskwinia1 średnia21.20.8
Marakuja1 średnia1.90.51.4
Ananas1 szklanka1.91.70.2
Ziemniak gotowany (bez skóry)1 szklanka1.90.61.3
Kapusta (czerwona, surowa)1 szklanka1.810.8
Papryka żółta (ugotowana)1 szklanka1.71.10.6
Cytryna1 średnia1.60.61
Tahini 1 łyżka1.41.10.3
Papryka żółta (surowa)1 szklanka1.30.80.5
Cynamon (zmielony)1 łyżeczka1.200
Granat1 średni10.80.2

Wprowadzając błonnik, wybieraj źródła zawierające 2,5-4 g błonnika w porcji i dodawaj mniejsze porcje do regularnie spożywanego pożywienia, aby rozłożyć spożycie w ciągu dnia (w zależności od liczby posiłków).

Najlepsze źródła błonnika pokarmowego:

Ciecierzyca zawiera oba rodzaje błonnika, ale w większości nierozpuszczalny. Całkowita zawartość błonnika wynosi około 12 g na filiżankę gotowanej ciecierzycy. Możesz przekształcić go w pyszny i pożywny hummus z warzywnymi paluszkami, ale pamiętaj, że blendowanie zniszczy część błonnika.

Ugotowana komosa ryżowa dostarcza około 9 gramów błonnika na filiżankę, z czego 8 gramów jest to błonnik nierozpuszczalny.

Kubek migdałów zawiera prawie 16 gramów błonnika, z którego 90% jest nierozpuszczalne. Garść dostarczy Ci sporą ilość i może służyć jako przekąska.

1 szklanka ugotowanej i zmiażdżonej dyni zawiera 3 g błonnika, głównie rozpuszczalnego.

1 mały pieczony batat (60 g) zawiera 2 g błonnika, głównie nierozpuszczalnego.

Pół awokado Hass zawiera 5 g błonnika z czego 2-3 g to błonnik nierozpuszczalny.

Jeden karczoch dostarczy około 10 gramów błonnika (w większości nierozpuszczalnego).

Inne dobre źródła błonnika: kasza gryczana, nasiona chia, soczewica, brukselka, brokuły, ryż czerwony i czarny, amarantus.

Oszacuj mniej więcej, ile błonnika spożywasz dziennie i rozpracuj plan zwiększania jego zawartości w posiłkach przez następne kilka dni. Pamiętaj, aby utrzymać to po tym czasie i regularnie dostarczać sobie niezbędnej liczby błonnika! 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *