Błonnik jest bardzo ważnym elementem zdrowego odżywiania, który niestety większość ludzi nie dostarcza do organizmu w wystarczającej ilości z pożywieniem. Błonnik występuje naturalnie w roślinach, ale w przeciwieństwie do innych węglowodanów, do których może być zaliczany, nie jest rozkładany na cukry w Twoim organizmie. W rzeczywistości, błonnik nie jest wcale trawiony! Niemniej jednak odgrywa kluczową rolę w Twoim odżywianiu.
Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Każdy rodzaj błonnika przynosi organizmowi wiele korzyści.
Aby prowadzić zdrowszy tryb życia, powinnaś spożywać oba rodzaje błonnika. Większość błonnika podlega fermentacji (zarówno rozpuszczalny, jak i nie). Możesz myśleć o fermentacji jako o ekwiwalencie obiadu w świecie bakterii jelitowych. Nie martw się, to dobre bakterie zwane probiotykami, które podczas fermentacji wytwarzają składniki odżywcze wykorzystywane przez Twój organizm, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają metabolizm.
Błonnik pomaga również zmniejszyć apetyt na cukier, dlatego jest to jeszcze jeden żołnierz, który pomaga Ci walczyć z uzależnieniem od cukrów.
Korzyści nierozpuszczalnego błonnika:
- Ułatwia pracę jelit
- Reguluje wypróżnienia, zapobiegając zaparciom
- Reguluje poziom kwasowości w jelitach
- Stymuluje eliminację toksycznych odpadów z organizmu
Źródła nierozpuszczalnego błonnika
- warzywa
- orzechy
- nasiona
- skórki owoców
- zielone warzywa liściaste
- awokado
- produkty pełnoziarniste
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że średnie spożycie błonnika w Polsce szacuje się przeciętnie na poziomie 15g dziennie.
Zalecenia do spożycia błonnika:
Korzyści rozpuszczalnego błonnika:
- wiąże wodę zamieniając się w żelową strukturę, spowalniając trawienie.
- Poprawia układ odpornościowy i trawienny
- Reguluje poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukrów (szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, ponieważ większe spożycie błonnika jest powiązane z mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę)
- Zmniejsza LDL - zły cholesterol, zmniejszając ryzyko chorób serca
Źródła rozpuszczalnego błonnika
- brukselka
- brokuły
- orzechy i nasiona
- cukinia
- fasola
- szpinak
- jagody
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe
- fasola
Jak dodać więcej błonnika?
Oczywiście możesz kupić błonnik w czystej postaci i dodawać go każdorazowo do posiłków, albo możesz wybrać sposób bardziej naturalny – aby dostarczyć niezbędny błonnik z codziennym pokarmem. Kolejną rzeczą jest tempo wprowadzenia zmian. Musisz wprowadzać błonnik stopniowo i uważać, aby nie dodać go zbyt wiele – co również może być niezdrowe. No to jak to najlepiej zrobić?
Jeśli Twoje obecne odżywianie jest ubogie w błonnik, powinnaś stopniowo zwiększać jego spożycie, dodając do posiłków nie więcej niż 5 g błonnika dziennie, aż osiągniesz planowany poziom (czyli 25 g dziennie dla kobiet). Szybsze tempo zmian może prowadzić do wzdęć i zmian w wypróżnianiu. Kiedy tak się stanie, należy zmniejszyć spożycie błonnika i zacząć je zwiększać w wolniejszym tempie. Ważne jest, aby pamiętać o piciu większej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika, zwłaszcza jeśli jest to rodzaj rozpuszczalny.
No tak, ale jak oszacować ile błonnika już spożywasz? No będzie trochę matematyki… Jeżeli uczestniczysz w programie Sugar Detox, wybierz dzień ze swojego dziennika żywieniowego, gdy posiłki najbardziej odzwierciedlają Twoje dotychczasowe odżywianie. Jeżeli nie uczestniczysz w Programie – postaraj się określić przeciętny dzień – co zwykle jesz i w jakich ilościach.
Następnie, możesz skorzystać z tabelki poniżej, aby wyliczyć mniej więcej ile błonnika dotychczas zawierało Twoje jedzenie:
Zawartość Błonnika w wybranych produktach
Wartości pokazane są w gramach z podziałem na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.Kolumna "Ilość" pokazuje porcję jedzenia do której zawartość jest podana (np. zawartość błonnika w 1 szklance produktu).
Kolumna Błonnik (całość) pokazuje ile gram błonnika jest w porcji jedzenia
Kolejne 2 kolumny pokazują odpowiednio podział na zawartość błonnika nierozpuszczalnego i błonnika rozpuszczalnego.
Tabela zawiera ponad 100 pozycji. Możesz zmienić ile pozycji jest widocznych na raz, sortować wszystkie kolumny rosnąco bądź malejąco a także wyszukiwać poszczególny artykół żywieniony czy nawet zawartość błonnika (liczba).
| Artykół Żywieniowy | Ilość | Błonnik (całość) | Nierozpuszczalny | Rozpuszczalny |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona lnu | 1 szklanka | 25.5 | 11.7 | 13.8 |
| Awokado (Floryda) | 1 średnie | 17 | 13.94 | 3.06 |
| Migdały | 1 szklanka | 15.9 | 14.3 | 1.6 |
| Nasiona słonecznika | 1 szklanka | 13.4 | 10.7 | 2.7 |
| Daktyle | 1 szklanka | 13.4 | 11.2 | 2.2 |
| Nasiona sesamu | 1 szklanka | 11.7 | 8.8 | 2.9 |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 1 szklanka | 9.3 | 8.1 | 1.2 |
| Awokado (Kalifornia) | 1 średnie | 9.2 | 5.8 | 3.4 |
| Guawa | 1 szklanka | 8.9 | 7.4 | 1.5 |
| Marchewka (ugotowana) | 1 szklanka | 5.2 | 3 | 2.2 |
| Brokuł (gotowany) | 1 szklanka | 4.6 | 2.3 | 2.3 |
| Gruszka | 1 średnia | 4 | 1.8 | 2.2 |
| Morele | 1 szklanka | 3.7 | 1.7 | 2 |
| Jabłko ze skórką | 1 średnie | 3.7 | 2.7 | 1 |
| Ryż brązowy (ugotowany) | 1 szklanka | 3.5 | 3.3 | 0.2 |
| Buraczki (gotowane) | 1 szklanka | 3.4 | 1.4 | 2 |
| Kapusta (zielona, ugotowana) | 1 szklanka | 3.4 | 1.9 | 1.5 |
| Kalafior (gotowany) | 1 szklanka | 3.4 | 2.5 | 0.9 |
| Grzyby (gotowane) | 1 szklanka | 3.4 | 3.1 | 0.3 |
| Marchewka (surowa) | 1 szklanka | 3.3 | 1.7 | 1.6 |
| Dynia piżmowa (gotowana, pieczona) | 1 szklanka | 3.3 | 1.9 | 1.4 |
| Pomarańcza | 1 średnia | 3.1 | 1.3 | 1.8 |
| Kapusta (czerwona, ugotowana) | 1 szklanka | 3 | 1.7 | 1.3 |
| Cebula (biała, żółta bądź czerwona - surowa) | 1 szklanka | 2.9 | 1.1 | 1.8 |
| Carambola (starfruit) | 1 szklanka | 2.9 | 1.6 | 1.3 |
| Tempeh (fermentowana soja) | 30 gr | 2.9 | 1.6 | 1.3 |
| Ryż (dziki, ugotowany) | 1 szklanka | 2.9 | 2.6 | 0.3 |
| Grejpfrut | 1 średni | 2.8 | 0.5 | 2.3 |
| Banan | 1 średni | 2.8 | 2.1 | 0.7 |
| Kukurydza (ugotowana) | 1 średnia | 2.8 | 2.3 | 0.5 |
| Papryka (zielona, surowa) | 1 szklanka | 2.7 | 1.6 | 1.1 |
| Jarmuż (gotowany) | 1 szklanka | 2.6 | 1.2 | 1.4 |
| Kiwi | 1 średnie | 2.6 | 2 | 0.6 |
| Śliwka | 1 średnia | 2.5 | 1.2 | 1.3 |
| Zukinia (gotowana) | 1 szklanka | 2.5 | 1.4 | 1.1 |
| Bakłażan (gotowany) | 1 szklanka | 2.5 | 1.8 | 0.7 |
| Jabłko bez skórki | 1 średnie | 2.4 | 1.7 | 0.7 |
| Kiwi | 1 szklanka | 2 | 1.3 | 0.7 |
| Seler (surowy) | 1 szklanka | 2 | 1.3 | 0.7 |
| Pomidor (zielony, surowy) | 1 szklanka | 2 | 1.8 | 0.2 |
| Pomidor | 1 szklanka | 2 | 1.8 | 0.2 |
| Rzodkiewka (surowa) | 1 szklanka | 1.9 | 1.4 | 0.5 |
| Kasza gryczna (nieugotowana) | 1 szklanka | 16.9 | 14.6 | 2.3 |
| Kasztan | 1 szklanka | 16.7 | 13.2 | 3.5 |
| Soczewica (ugotowana) | 1 szklanka | 15.6 | 14.4 | 1.2 |
| Orzechy ziemne | 1 szklanka | 13.2 | 10.5 | 2.7 |
| Orzechy Makadamia | 1 szklanka | 12.5 | 9.9 | 2.6 |
| Fasola gotowana | 1 szklanka | 8.8 | 6.2 | 2.6 |
| Nasiona dyni | 1 szklanka | 8.8 | 6.4 | 2.4 |
| Jęczmień (ugotowany) | 1 szklanka | 8.5 | 6.7 | 1.8 |
| Maliny | 1 szklanka | 8.4 | 7.5 | 0.9 |
| Kasza bulgur (gotowana) | 1 szklanka | 7.9 | 6.6 | 1.3 |
| Ziemniak Słodki (gotowany) | 1 szklanka | 7.6 | 4.8 | 2.8 |
| Yams, cooked | 1 szklanka | 7.6 | 4.8 | 2.8 |
| Jeżyny | 1 szklanka | 7.6 | 6.2 | 1.4 |
| Jabłko (suszone) | 1 szklanka | 7.5 | 3.4 | 4.1 |
| Proso (ugotowane) | 1 szklanka | 6.5 | 5.3 | 1.2 |
| Brukselka (ugotowana) | 1 szklanka | 6.4 | 2.5 | 3.9 |
| Owoc Kaki | 1 średni | 6.1 | 5.3 | 0.8 |
| Kapusta kiszona | 1 szklanka | 5.9 | 3.9 | 2 |
| Figi | 1 szklanka | 5.8 | 2.8 | 3 |
| Orzechy włoskie | 1 szklanka | 5.8 | 4 | 1.8 |
| Szparagi (gotowane) | 1 szklanka | 5.6 | 2.2 | 3.4 |
| Jabłko (upieczone ze skórką, niesłodzone) | 1 średnie | 5.4 | 4 | 1.4 |
| Szpinak (ugotowany) | 1 szklanka | 5.4 | 4.3 | 1.1 |
| Kasha gryczana (ugotowana) | 1 szklanka | 5.3 | 4.6 | 0.7 |
| Cykoria (gotowana) | 1 szklanka | 5.2 | 3.7 | 1.5 |
| Orzechy Nerkowiec | 1 szklanka | 4.9 | 4.5 | 0.4 |
| Żurawina | 1 szklanka | 4 | 3 | 1 |
| Borówka | 1 szklanka | 3.9 | 3.5 | 0.4 |
| Fasolka strączkowa (zielona, gotowana) | 1 szklanka | 3.7 | 2.1 | 1.6 |
| Wiśnie | 1 szklanka | 3.3 | 2.3 | 1 |
| Truskawki | 1 szklanka | 3.3 | 2.4 | 0.9 |
| Kuskus gotowany | 1 szklanka | 2.7 | 2.1 | 0.6 |
| mąka z otrębów jęczmiennych | 1 szklanka | 100 | 95.7 | 4.3 |
| Figi suszone | 1 szklanka | 24.3 | 16.3 | 8 |
| Groch łuskany (gotowany) | 1 szklanka | 16.3 | 14.1 | 2.2 |
| Orzeszki pistacje | 1 szklanka | 13.8 | 10.4 | 3.4 |
| Fasola edamame (gotowana) | 1 szklanka | 7.6 | 4.2 | 3.4 |
| Orzechy brazylijskie | 1 szklanka | 7.5 | 5.7 | 1.8 |
| Suszone pomidory (bez oleju) | 1 szklanka | 6.6 | 6 | 0.6 |
| Suszone pomidory (w oleju) | 1 szklanka | 6.4 | 5.8 | 0.6 |
| Rodzynki | 1 szklanka | 6.2 | 4.5 | 1.7 |
| Mandarynka | 1 szklanka | 4.5 | 2.7 | 1.8 |
| Mango | 1 średnie | 3.7 | 2.2 | 1.5 |
| Papryka (czerwona, surowa) | 1 szklanka | 3 | 1.9 | 1.1 |
| Ziemniak gotowany (ze skórą) | 1 szklanka | 3 | 1.8 | 1.2 |
| Ziemniak pieczony (ze skórą) | 1 szklanka | 2.9 | 1.7 | 1.2 |
| Ziemniak gotowany (bez skóry) | 1 szklanka | 2.8 | 1.2 | 1.6 |
| Seler (ugotowany) | 1 szklanka | 2.4 | 1.7 | 0.7 |
| Nektarynka | 1 średnia | 2.2 | 1.4 | 0.8 |
| Brzoskwinia | 1 średnia | 2 | 1.2 | 0.8 |
| Marakuja | 1 średnia | 1.9 | 0.5 | 1.4 |
| Ananas | 1 szklanka | 1.9 | 1.7 | 0.2 |
| Ziemniak gotowany (bez skóry) | 1 szklanka | 1.9 | 0.6 | 1.3 |
| Kapusta (czerwona, surowa) | 1 szklanka | 1.8 | 1 | 0.8 |
| Papryka żółta (ugotowana) | 1 szklanka | 1.7 | 1.1 | 0.6 |
| Cytryna | 1 średnia | 1.6 | 0.6 | 1 |
| Tahini | 1 łyżka | 1.4 | 1.1 | 0.3 |
| Papryka żółta (surowa) | 1 szklanka | 1.3 | 0.8 | 0.5 |
| Cynamon (zmielony) | 1 łyżeczka | 1.2 | 0 | 0 |
| Granat | 1 średni | 1 | 0.8 | 0.2 |
Wprowadzając błonnik, wybieraj źródła zawierające 2,5-4 g błonnika w porcji i dodawaj mniejsze porcje do regularnie spożywanego pożywienia, aby rozłożyć spożycie w ciągu dnia (w zależności od liczby posiłków).
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego:
Ciecierzyca zawiera oba rodzaje błonnika, ale w większości nierozpuszczalny. Całkowita zawartość błonnika wynosi około 12 g na filiżankę gotowanej ciecierzycy. Możesz przekształcić go w pyszny i pożywny hummus z warzywnymi paluszkami, ale pamiętaj, że blendowanie zniszczy część błonnika.
Ugotowana komosa ryżowa dostarcza około 9 gramów błonnika na filiżankę, z czego 8 gramów jest to błonnik nierozpuszczalny.
Kubek migdałów zawiera prawie 16 gramów błonnika, z którego 90% jest nierozpuszczalne. Garść dostarczy Ci sporą ilość i może służyć jako przekąska.
1 szklanka ugotowanej i zmiażdżonej dyni zawiera 3 g błonnika, głównie rozpuszczalnego.
1 mały pieczony batat (60 g) zawiera 2 g błonnika, głównie nierozpuszczalnego.
Pół awokado Hass zawiera 5 g błonnika z czego 2-3 g to błonnik nierozpuszczalny.
Jeden karczoch dostarczy około 10 gramów błonnika (w większości nierozpuszczalnego).
Inne dobre źródła błonnika: kasza gryczana, nasiona chia, soczewica, brukselka, brokuły, ryż czerwony i czarny, amarantus.
Oszacuj mniej więcej, ile błonnika spożywasz dziennie i rozpracuj plan zwiększania jego zawartości w posiłkach przez następne kilka dni. Pamiętaj, aby utrzymać to po tym czasie i regularnie dostarczać sobie niezbędnej liczby błonnika!